당뇨병 환자의 올바른 운동방법과 운동할 때 주의해야 할 점

당뇨 위기인구가 2000만 명이라고?

 

당뇨병확회의 당뇨병 팩트 시트에 따르면 우리나라 당뇨병 환자수는 2050년 예상치였던 591만 명을 이미 초과하여  600만 명(2020년 30세 이상 기준)을 넘어섰습니다. 이는 2010년 당뇨병 환자수가 312만 명인 것을 감안하면 10년 새 거의 2배가 증가한 셈입니다. 그리고 지금 현재에도 그 환자수는 놀라운 속도로 증가하고 있다고 합니다. 특히 젊은 MZ세대 유병률도 늘고 있다는 점은 심각하게 우려되는 문제입니다.

 

당뇨병은 한국인들이 가장 질병부담을 많이 느끼는 질병임에도 불구하고 당뇨 환자 중 통합관리를 받고 있는 환자수는 9.7%에(2022년 기준) 불과하여 국가적, 개인적 관리점수는 아주 미흡하다고 볼 수 있습니다. 

 

제1형 당뇨병 또는 제2형 당뇨병을 제대로 관리하거나 치료하지 않는다면 고혈압, 이상지질혈증등과 같은 만성질환과 심혈관질환, 신장질환 같은 합병증 발생 위험이 크므로 경각심을 가질 필요가 있습니다.

 

이제 본격적으로 당뇨병 환자의 바람직하고 효과적인 운동의 종류와 내용, 그리고 주의해야 할 점에 대하여 알아보고자 합니다. 자신에게 적합하고 올바른 운동법으로 당뇨합병증의 두려움에서 벗어나며 더 나아가 건강하고 활기찬 생활을 영위해 나가시길 바랍니다.

 

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공원에서 조깅하는 사람들

 

운동이 당뇨병 환자에게 미치는 영향 

 

1) 운동을 통해 칼로리를 소모함으로써 혈당(혈액에 함유되어 있는 당)을 낮추며 인슐린 효능을 높여 인슐린의 필요량을 줄일 수 있습니다. (인슐린 저항을 떨어뜨리게 된다)

2) 비만형 당뇨병의 체중감량을 위한 식사요법의 보조 수단으로 효과를 극대화시키는데 도움을 줍니다.

3) 운동으로 인해 말초조직에서의 인슐린 작용이 증가하여 고혈당개선에 도움이 되며 인슐린 요구량이나 경구 혈당 강하제(먹는 당뇨병 치료제)의 요구량을 감소시킬 수 있습니다.

4) 당뇨병으로 인한 정신적 부담을 줄이고 스트레스해소는 물론 숙면에도 도움을 주어 안정적이고 상쾌한 생활을 누릴 수 있습니다.

 

 

 

 

당뇨병환자의 올바른 운동방법

 

1) 운동의 종류는 산책, 조깅, 평지 걷기,  엘리베이터 대신 계단 오르기, 아침체조, 자전거 타기 등 대체로 강도가 낮은 운동(하루 300칼로리 소비할 수 있을 정도)을 매일 같은 시간에 규칙적으로 하는 것이 좋습니다. 매일 하는 것이 힘드시다면 최소한 일주일에 3~5일 정도는 꾸준하게 하시는 것이 도움이 됩니다.(중간 강도의 운동 시에는 일주일에 총 150분을 목표로 삼는 것이 좋다) 단, 혈당이 조절되지 않은 상태에서 등산, 수영 등 격렬한 운동을 하는 것은 오히려 혈당을 올리는 요인이 되어 위험할 수 있습니다.

 

2) 운동의 시기는 보통 식후  30분~1시간 경과 후 시작하는 것이 좋습니다. 경구혈당강하제나 인슐린을 사용하고 있는 환자도 식후 운동하는 것이 저혈당 예방을 위해 좋습니다. 단, 너무 늦은 밤 시간에 운동하는 것은 수면도중 저혈당이 올 수 있기 때문에 피하셔야 합니다.

 

3) 운동의 강도는 가벼운 운동을 하더라도 약간 숨이 찰 정도의 호흡으로 운동하는 것이 좋습니다. 하지만 합병증이 심하거나 간장 또는 동맥경화증이 심할 경우에는 식후, 강도가 낮은 운동을 할지라도 심장과 혈관에 무리가 갈 수 있으므로 조심하셔야 하며 꼭 전문의와 상담 후 운동을 진행하셔야 합니다.

 

--- 운동종목과 시간, 강도 등 전반적인 내용은 당뇨병의 유형과 개인의 특성, 심각성에 따라 차이가 있으니 반드시 주치의와 충분한 상담 후 운동을 진행해 주시길 바랍니다.

 

 

운동할 때 주의해야 할 점

 

1) 운동 도중 저혈당은 가장 조심해야 할 문제이므로 운동전후 혈당을 유심히 체크하고 관찰할 것을 권장합니다.(제1형 당뇨일 경우에는 더욱 혈당체크가 중요하다)

 

2) 인슐린주사를 투입해야 할 경우는 운동 중 활동하지 않는 복부 같은 부위에 인슐린을 투입하고 인슐린 분비가 최고로 올라갔을 때에는 운동을 피해야 합니다.

 

3) 운동 전 혈당이 100mg/dl 보다 낮거나 300mg/dl 보다 놓으면 혈당조절 후 운동을 시행해야 합니다.

 

4) 운동 후 저혈당 경험이 자주 발생하는 경우는 근력운동(허리와 무릎강화)을 먼저 하고 유산소 운동을 나중에 진행하는 것이 혈당 안정성에 더 효과적이며 저혈당을 예방할 수 있습니다. 저혈당을 대비해 사탕이나 단 음료를 준비하는 것도 좋습니다.

 

5) 운동 전에는 스트레칭을 하고 본 운동을 한 후에는 정리운동을 하는 것이 좋습니다. 당뇨병환자는 심혈관질환 위험도가 일반인보다 높으므로 정리운동을 하여 갑작스러운 어지럼증이나 가슴통증이 발생하지 않도록 유의해야 합니다.

정리운동은 5분~10분 정도로 본 운동 시 했던 운동종목의 강도를 서서히 낮추는 형식으로 진행하시면 됩니다.

(예를 들어 본 운동을 빨리 걷기로 했다면 천천히 걷는 것으로 마무리하면 됩니다)

 

6) 운동할 때 신는 운동화 선택도 매우 중요합니다. 발형태에 잘 맞으며 적당한 쿠셔닝으로 발바닥에 무리가 가지 않는 편안한 운동화를 선택하는 것이 좋습니다. 신발이 불편하면 혈액순환이 잘 되지 않아 심할 경우 발궤양우려가 있을 수 있습니다.

 

7) 당뇨 합병증이 생긴 경우라면 운동 시 더욱 조심해야 합니다. 발이나 손등에 상처가 나지 않도록 주의하며 피부상태를 수시로 확인하시는 것이 안전합니다. 

 

8) 운동 시 보통 땀으로 수분이 빠져나가기 때문에 수분이 보충되지 않으면 탈수증상이 올 수 있습니다. 당뇨인에게 탈수증상이 나타나면 혈당이 갑자기 오르거나 심혈관 위험성도 높아지므로 운동도중 수분 섭취를 해 주셔야 합니다.

 

 

당뇨병 진단 기준 수치표

 

구분	공복	식후 1시간	식후 2시간
정상수치	100mg/dl 미만	180mg/dl 미만	140mg/dl 미만
경계수치(내당능 장애)	110~125mg/dl	180~199mg/dl	140~199mg/dl
당뇨 판정	126mg/dl 이상	200mg/dl 이상	200mg/dl 이상

 

 

이상으로 당뇨병 환자에 맞는 운동방법과 운동 시 주의해야 할 점을 알아보았습니다.

개인에게 적합한 치료법과 지속적인 관리로 더욱더 건강하고 활기찬 삶을 누리시길 바랍니다~~