공복에 먹으면 좋은 음식들과 나쁜 음식들 집합!

 

아침을 거르는 사람과 밥과 반찬을 잘 챙겨 먹는 사람,

 

그리고 간단하게 먹는 사람이 있는데

 

보통은 세 번째에 해당하는

 

'간단하게 먹는 사람들'이 많은 것 같습니다.

 

간단하게 챙겨 먹더라도 

 

아침에 좋은 음식과 나쁜 음식을

 

제대로 알고 잘 챙겨 먹도록 해요!!

 

 

여러가지 과일과 채소

 

 

 

공복에 먹으면 좋은 음식

 

1. 숙성꿀

 

숙성꿀은 체내 유해한 바이러스와 박테리아를 제거해 위산 분비를 조절해 주고 면역력을 높여 줍니다. 꿀에 포함된 아미노산, 복합 미네랄, 비타민 B가 뇌활동을 활성화하고 세로토닌 분비를 촉진시켜 아침을 기분 좋게 시작할 수 있도록 도와줍니다. 꿀을 샐러드소스에 곁들여 먹거나 따뜻한 물에 타서 마셔도 좋습니다.

 

2. 유청 단백질

 

공복에 유청단백질을 먹으면 빠르게 몸 안에 단백질을 공급하여 포만감을 주며 식욕을 억제시키는 효과가 있습니다. 다이어트효과도 있으니 물에 타서 드시거나 먼저 유청단백질을 떠먹은 후 물을 마셔도 됩니다.

 

다만 단백질만 드시면 영양의 불균형을 초래할 수 있기 때문에 신선한 과일, 채소 등과 함께 먹는 것이 유익합니다. 그리고 조심해야 할 것은 유청 단백질 안에 여러 첨가제 또는 인공 감미료가 들어가 있는 제품은 좋지 않으니 잘 선별하여 드시는 것이 좋겠습니다.

 

3. 달걀

 

달걀은 대표적인 저칼로리, 고단백 식품입니다. 그 외에도 비타민A, 비타민D, 비타민E, 미네랄 등 영양성분이 풍부하여 나쁜 LDL콜레스테롤 수치를 낮추어 혈관건강에도 도움이 됩니다. 달걀의 요리법은 매우 간단하고 다양하니 개인취향에 따라 맛있게 드실 수 있습니다.

 

4. 오트밀

 

오트밀에는 수용성 섬유질이 풍부하여 위 보호막을 형성하고 산 성분으로부터 위장을 보호해 주며, 혈당수치를 안정화시켜 줍니다. 또한 풍부한 식이섬유와 섬유질을 함유하고 있기 때문에 콜레스테롤 수치를 낮춰 주며 소화기능개선과 장의 활발한 운동에 도움이 됩니다.

 

 

오트밀과 딸기

 

 

5. 생김, 재래김

 

천연 김에는 좋은 단백질뿐 아니라 각종 미네랄, 비타민, 항산화 성분이 풍부하여 위와 장건강에 도움을 주며 소화를 돕습니다. 그 밖에도 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈당 수치를 안정화시키는 효능도 있습니다. 

 

6. 견과류

 

견과류를 공복에 먹으면 위를 자극하지 않으면서 우리 몸에 필요한 미네랄, 비타민, 항산화 물질, 단백질 등을 보충할 수 있습니다. 견과류에 함유된 비타민E와 오메가 3 지방산이 심장건강에 도움을 주며 항산화 성분이 풍부해 노화예방과 심장 건강에도 효능이 있습니다.

 

흔히 드시는 호두, 아몬드는 물론 캐슈너트, 피스타치오, 피칸, 브라질넛 등 다양한 견과류를 추천드립니다.

 

7. 수박

 

수박은 과일 중에서도 수분부자이며 그 외에도 비타민, 미네랄, 식이섬유가 풍부하여 소화기능을 좋게 하고 항산화 작용을 하는 리코펜 성분이 눈건강과 심혈관질환 예방에 도움을 줍니다. 그 외에도 시트룰린을 함유하고 있어 독성물질인 암모니아를 해독함으로써 피로해소에도 탁월합니다.

 

8. 블루베리

 

블루베리에는 강력한 항산화물질과 안토시아닌 성분이 혈압과 혈당, 신진대사 조절에 도움을 주며 기억력향상도 높여 줍니다.  눈건강과 면역력 강화에도 좋으니 꾸준하게 드시는 것을 추천드리며 그 효과가 공복에 배가 된다고 하니 아침 공복 시 채소 샐러드와 함께 드실 것을 권장합니다.  

 

9. 감자

 

공복에 감자를 드시면 감자의 전분이 위를 보호하고 위궤양을 예방하는 효과를 가져다줍니다. 또한 감자는 고구마보다 당 수치가 낮기 때문에 혈당수치를 급격하게 올리지 않습니다.

 

그 외에도 칼륨성분이 들어 있어 혈압을 낮추고 심장을 건강하게 만드는데 도움을 주며, 건강한 뇌와 신경에 필수적인 콜린성분도 함유하고 있어 껍질째 삶아 드시는 것이 좋습니다.

 

10. 메밀

 

메밀은 단백질, 섬유질 각종 미네랄이 풍부하여 소화와 장건강을 촉진시켜 줍니다. 숙취와 구취제거에도 도움이 되니 전 날 과음을 하셨다면 아침에 따뜻한 메밀차 한 잔을 권유해 드립니다. 

 

 

공복에 좋은 음식 - 메밀

 

 

11. 당근

 

 당근의 베타카로틴, 섬유질, 각종 비타민 성분이 풍부하여 시력과 피부, 뇌 건강, 면역력 강화 등에 도움을 줍니다. 그 외에도 당근의 칼륨과 안토시아닌성분이 심혈관 건강을 개선하는데 효과적입니다.

 

당근은 착즙으로 주스를 만들어 드시기도 하지만 익혀서 드시면 소화과정도 원활해지고 영양분 흡수도 더 잘 되기 때문에 좋은 기름에 살짝 볶아 드시거나 따뜻한 당근 수프를 해 드시는 것을 추천드립니다.

 

12. 사과

 

사과에는 섬유질과 식이섬유가 풍부하여 공복에 드시면 포만감을 주며 수용성 섬유소인 펙틴이 장운동을 원활하게 하여 변비해소에도 도움이 됩니다. 펙틴성분은 사과껍질에 많이 함유되어 있으니 사과를 깨끗이 세척하여 꼭 껍질째 드시길 바랍니다. 

 

그 외에도 심장질환, 호흡기 질환, 당뇨병 예방, 암예방등의 질환에도 도움이 되는 근거가 많으니 아침 공복에 사과 반쪽에서 한 개 정도를 매일 챙겨 드시길 권장드립니다. 

 

13. 딸기

 

딸기는 공복에 먹어도 위 점막에 부담을 주지 않기 때문에 아침에 드시기 좋은 과일입니다. 비타민, 미네랄, 항산화 성분이 풍부하여 당도가 그리 높지 않은 딸기를 드신다면 칼로리는 낮추고 영양은 듬뿍 챙길 수 있는 좋은 과일에 속합니다. 

 

14. 브로콜리

 

비타민 A, 비타민C, 비타민E가 풍부하며 항산화물질인 플라보노이드, 베타카로틴도 함유하고 있습니다. 또한 루테인과 제아잔틴이 풍부해 눈건강과 백내장등 안질환 예방에도 도움을 줍니다.  브로콜리는 물에 넣고 끓이게 되면 수용성 비타민이 50% 정도  손실될 수 있으니 되도록이면 찌거나 전자레인지를 이용하시는 것이 영양가 손실을 막을 수 있는 방법입니다. 

 

15. 플레인 요구르트

 

플레인 요구르트에는 프로 바이오틱스가 함유되어 있어 위장을 편안하게 해 주고 위염이나 위궤양 증상완화에 도움이 됩니다. 그러나 좋은 유산균의 효능이 위산의 높은 산성 성분으로 효과를 발휘하지 못할 수 있으니 빈 속에 바로 드시지 말고 미지근한 물을 먼저 드셔서 위산을 희석시킨 다음 섭취하시는 것을 권해 드립니다.

 

 

플레인요구르트와 딸기 그리고 오트밀

 

 

 

공복에 먹으면 나쁜 음식

 

 

1. 우유

 

아침에 주로 우유에 빵, 우유에 시리얼 조합으로 드시는 분이 많은데 우유는 좋은 식품이지만 공복에 먹을 시 위장의 연동 운동이 빨라져 우유의 단백질 등 영양소가 잘 흡수되지 않고 빠져나가니 식후에 마시는 것이 좋습니다.

 

특히 위궤양환자는 우유 속 칼슘이 위산 분비를 촉진시켜 증상이 더 악화되며, 유당불내증환자(우유 속 유당을 분해하는 락타아제효소가 없는 사람)도 공복에 우유 복용 시 설사나 복통을 일으킬 수 있으니 조심해야 합니다. 

 

2. 토마토

 

토마토는 종합비타민제로 불릴 만큼 비타민과 필수 영양소가 풍부한 세계 10대 슈퍼푸드 중 하나이지만  공복 섭취 시에는 펙틴과 탄닌성분이 위산과 직접적으로 결합하여 응고작업이 일어납니다. 그러한 응고작업이 우리 몸 안에 덩어리로 형성될 경우 위장의 통로를 막아 내부 압력이 높아지게 됨으로 통증과 구토, 소화장애를 일으킬 수 있습니다.

 

3. 바나나

 

바나나는 마그네슘과 칼륨을 함유하고 있어 영양학적으로 좋은 과일이며, 적당한 포만감을 주어 아침대용으로 간단히 먹기 좋은 과일입니다. 그러나 고혈압이나 심장질환 약을 복용하고 있다면 공복 섭취 시 혈액 내 마그네슘과 칼륨의 불균형을 초래하여 심장기능을 저하시킬 수 있기 때문에 주의하셔야 합니다.

 

4. 감

 

감은 항산화 성분이 풍부하고 칼로리가 낮아 다이어트에 좋은 과일이지만, 공복 섭취 시에는 펙틴과 타닌산이 위산과 화학반응을 일으켜 용해되지 않고 응고됨으로 장운동을 방해하고 소화불량을 유발하기도 합니다. 특히 공복에 감을 습관적으로 자주 먹게 되면 위기능이 저하되고 위 결석을 초래할 수 있습니다.

 

5. 고구마

 

고구마는 비타민 A와 비타민 C가 풍부하여 면역력을 높여 주는 좋은 식품이지만 아교질과 타닌성분도 함유하고 있어 공복 시 섭취하면 위벽을 자극하고 위산이 과도하게 분비하여 속 쓰림이 생길 수 있습니다. 또 당뇨환자인 경우에 공복 시 고구마를 먹으면 혈당이 증가할 수 있으니 조심해야 합니다.

 

6. 귤

 

귤, 오렌지, 자몽과 같은 산성과일은 공복섭취하게 되면 위점막에 자극이 갈 수 있고 역류성 식도염의 원인이 됩니다.

 

7. 파인애플

 

파인애플은 산이 많고 단백질을 분해하는 효소인 브로멜린이 있어 위를 자극하여 속 쓰림이나 복통을 일으킬 수도 있습니다.

 

8. 탄산음료

 

공복에 정제된 당을 섭취하면 이산화탄소 있는 가스 때문에 위염, 역류성 식도염, 위궤양 같은 위장 관련 질병이 일어날 수 있습니다.

 

 

커피와 빵

 

 

 9. 커피 또는 차

 

공복에 카페인이 있는 음료나 커피, 차를 마시면  위에 자극이 되어 속 쓰림이나 복통이 일어날 수도 있습니다. 특히 위건강이 좋지 않은 사람은 위장의 염증성 질환 같은 것들을 더욱 악화시키기도 합니다. 공복에는 미지근한 물, 보이차, 캐모마일, 둥굴레차, 우엉차 등이 좋습니다. 

 

10. 요구르트

 

요구르트의 유산균은 장에 좋은 영향을 끼치지만 빈 속에 마시면 유산균이 위산에 의해 대부분 죽게 됩니다. 먼저 물과 간단한 식사를 하신 후 마실 것을 권해드립니다.

 

11. 술

 

공복에 알코올을 섭취하면 위를 빠르게 통과하여 소장에서 알코올을 전량 흡수하게 되고 혈중 알코올 농도를 급격히 올리게 됩니다. 그렇게 되면 뇌세포 파괴와 간에도 악영향을 끼칩니다. 아침공복뿐 아니라 저녁에 술자리에서도 공복에 마시는 것을 피하고 간단하게 속을 달래는 음식을 드신 후 마시길 권장합니다. 

 

 

 

글을 마무리하며..

 

 

저는 아침에 주로 양상추, 양배추, 피망등의 야채와 과일로 샐러드를 간단히 만들어 먹어요. 아몬드와 호두를 갈아 샐러드 위에 뿌려 먹으면 훨씬 고소하고 샐러드맛이 2배로 맛있어진답니다~

 

그 위에 올리브오일도 살짝 흩어주면 금상첨화인 듯..  그리고 꼭 빠지지 않는 건 껍질째 깎은 사과와 블루베리, 삶은 달걀.. 이렇게만 먹어도 포만감이 생겨 배가 부르면서도 건강한 느낌이 들어요.

 

가끔 커피가 너무 당겨서 마시기도 하는데 공복에는 피해야 할 것 같아요.

그리고 감과 키위, 고구마를 먹을 때도 있었는데 이제는 식사 후에 먹도록 해야겠습니다!!

 

모두들 위에 부담을 주지 않는 좋은 아침식단으로 건강 챙기세요^^